エネルギー４５ｋｃａｌ、たんぱく質３ｇ、マグネシウム７９ｍｇ、カルシウム８５ｍｇ、 鉄２．２ｍｇ、亜鉛０．８ｍｇ、セレン２.８μｇ
■材料■
■作り方
1. オクラは塩をまぶし、すり合わせてうぶ毛をとり、へたを削りとり斜めに半分に切る
2..塩少々を入れただし汁で１を茹でる。
３. 合わせ調味料【砂糖、しょうゆ、すりごま】と１を和える
ワンポイント！
オクラのネバネバには食物繊維のペクチンです。整腸作用、有害物質の吸収を防ぐ作用があります。肝機能を高めるムチンも多く含んでいます。ムチンはなめこ、山芋、里芋モロヘイヤにも含まれます。ネバネバが苦手な方はスープがいいでしょう。ペクチンもムチンも水に溶けます。
エネルギー２１０ｋｃａｌ、たんぱく質２ｇ、亜鉛１ｍｇ、マグネシウム４２ｍ、鉄０.５mｇ、カルシウム１６０ｍｇ、セレン１μｇ
■材料■ （1人分）
■作り方
1.ボールにバニラアイスを取り出し、スプーンでトロリとするまで柔らかくする。
2..練りゴマペーストを１に加え全体に混ぜ合わせ、冷凍庫に入れて固める。
3.あればディッシャーで器に盛り、黒ゴマ少々を散らす。
ワンポイント！
ごまはカルシウム、鉄、亜鉛、マンガン、セレン、ビタミンEが豊富です。
最近は強力な抗酸化作用を持つセサミノールが注目されています。
ごまの表面は固い食物繊維でおおわれているので、練りゴマ、ごま油などの形状が吸収されやすいです。
そのまま使う場合は、外の皮を壊すように指でつぶしながら使うといいでしょう。
エネルギー１８０ｋｃａｌ、たんぱく質７.５ｇ、マグネシウム１１０ｍｇ、カルシウム１９０ｍｇ
鉄２.３ｍｇ、亜鉛３．８ｍｇ、セレン６.６μｇ
■材料■ （１人分）
1.あさりは塩水（水カップ１：塩小さじ１・材料外）に約30分つけ、殻をこすり合わせて汚れをとります。たらは、ひと口大に切ります。
2.鍋に、(1)、ほたて貝を入れて白ワイン大さじ２杯を回しかけ、ふたをして中火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、汁をこします。
3.たまねぎは薄切り、セロリはスジをとって斜め薄切り、にんじんは半月切りにします。じゃがいもは７～８ミリ厚さの輪切りにし、水にさらして水気をきります。にんにくはみじん切りにします。
4.厚手の鍋にオリーブ油大さじ１/２杯を熱し、にんにくを弱火でいためます、香りが出たら、たまねぎ、セロリ、にんじんを加え、中火で油がなじむまでいためます。
5.スープ、(2)の蒸し汁、トマトジュース、じゃがいも、水カップ１、固形スープ１個、ローリエ1枚を加え、ふたをして、野菜がやわらかくなるまで煮ます。(2)を鍋にもどして４～５分煮、塩・こしょうで調味します。皿に盛り、パセリをふります。
・トマトの代わりにカレー粉でもＯＫ