今回はビタミン・ミネラルの不足と過剰症について話したいと思います。
女性に不足しがちなビタミン・ミネラルを補うだけで美肌が手に入る
女性はしっかりとしたダイエットとまではいかなくても、毎日の食事を気にしているという人が多いと思います。そこで不足しがちになるのがビタミンとミネラルです。
抗酸化作用の高いビタミンＣやＥをとって美肌へつなげる
美肌の一番の敵はシミやシワです。このシミやシワは紫外線を浴びることや体内に溜まった活性酸素が原因と言われています。紫外線を予防するには日焼け止めなどを使うことができますが、体内の活性酸素は食品などで抑えるしかないと言われています。
その活性酸素を抑える抗酸化作用のあるものはビタミンＣとＥと言われています。ビタミンＣを多く含む食品はレモン、ブロッコリー、ピーマン、海苔といったものがあげられます。
では、ビタミンＣはどのくらい摂るのが望ましいのでしょうか。
懐血病さえ予防できればよい、というのであれば、必要量は１００ミリグラムで足りることになります。
でも、この量では風邪予防もままなりません。ビタミンＣは白血球を活性化してウイルスや病原菌を攻撃し、風邪を予防します。
さらに、ビタミンＣにはコラーゲンの生成を助ける働きがあります。皮膚のシワの原因は、多くの場合ビタミンＣの欠乏です。
つまり、お肌をいきいきと保つにはビタミンＣをたっぷり摂る必要があるのです。
そこで、風邪の予防にも効果があり、シワをできにくくするには、１０００～２０００ミリグラムは必要だと言われています。
また、現代人に付きものなのがストレスです。
さまざまな研究でストレスが体内のビタミンＣを消耗することがわかっています。それは、ストレスに対抗するホルモンを生産するときにビタミンＣが必要だからです。
そのホルモンをつくるのは、おもに副腎という臓器です。じつは、体内でビタミンＣ濃度がもっとも高い臓器は副腎なのです。
ビタミンＣの摂取量が少ないと、ストレス対抗のために優先的に使われ、そのほかの役割に回らなくなる可能性があります。
さらに、ビタミンＣの抗酸化力で高齢になったときの白内障を予防して、お肌のシミも予防したいとしたらどれくらいビタミンＣが必要でしょうか？。
この場合には、さらに量を増やさなければいけません。１日に２０００～２５００ミリグラムくらいは必要かもしれません。
私は美容と病気予防のため、１０００ミリグラム を一日に二回、摂るようにしています。
さて、ビタミンＥはアーモンド、抹茶（緑茶）、ひまわり油といったものに多く含まれています。ビタミンＥは意外に摂りにくいとされているので日頃使っている油をひまわり油などに替えて摂取するといいかもしれません。
ビタミンの過剰症について
水溶性ビタミンは、過剰に摂取した場合でも、尿として体外に排泄されるので、多少摂取しすぎても心配ありません。
脂溶性ビタミンは肝臓をはじめとする体内に蓄積されるため、過剰摂取による副作用が出てくる危険性があります。良く知られている通り、ビタミンAを取りすぎると軽度の場合、下痢など食中毒様症状、重篤な場合、倦怠感・皮膚障害などが起こる場合があります。妊婦が過剰摂取した場合には催奇形性のリスクが高くなります。また、ビタミンDを取り過ぎると、高カルシウム血症のリスクが高まります。
ミネラルの過剰症について
ミネラルはビタミンに比べ安全領域が狭く、過剰症には特に注意が必要です。
カルシウム…便秘、尿路結石、他のミネラル吸収を阻害、マグネシウム欠乏症
亜鉛… 頭痛、吐き気、胃腸障害、貧血、イライラなどなど。
では、上限摂取量はどのくらいなのか？と申しますと…
ビタミンA: 3000μg βカロテン: 25mg ビタミンD: 60μg
ビタミンE1000mg ビタミンK10mg ビタミンC2500mg
ビタミンB1: 100mg ビタミンB2: 200mg ナイアシン: 1500mg
ビタミンB6: 100mg 葉酸: 1000μg ビタミンB12: 3000μg
ビオチン: 2500μg パントテン酸: 1000mg
カルシウム: 1500mg マグネシウム: 400mg クロム: 1000μg
マンガン: 10mg セレン: 200μg 亜鉛: 30mg
鉄: 60mg
この基準は、栄養の先進国であるアメリカのアメリカ栄養評議会（CRN)という安全性の評価や検討に関する協会のものです。
CRNはサプリメントに対する上限摂取量を設定しており、人がサプリメントとして摂取する場合の副作用非発現量といっています。
なんでもそうですが、体によいとされているものでも、単体で過剰に取りすぎると、かえって体を悪くしてしまうのと同じで、バランスよく摂取するのが大切です。
複数の栄養素がバランスよく配合されたものを摂取基準を守って摂取して下さい。
written by Shou
