ビタミンの働きと多く含む食材
脂溶性
① ビタミンＡ
皮膚や目を健康に保ち、免疫力を守る。動物性食品に多いレチノールのほか、緑黄色野菜などに多く含まれる植物性のカロテン類（ベータカロテンなど）がある。カロテン類には抗酸化作用も
鶏レバー、豚レバー、焼きのり、ウナギのかば焼き
②ビタミンＤ
カルシウムの吸収を手助けし、骨や歯の形成を支える。子供で不足するとくる病、女性や高齢者で不足すると骨粗しょう症の原因に。魚介類やキノコ類に多い
乾燥キクラゲ、アンコウの肝、シラス干し、イクラ、クロカジキ
③ビタミンＥ
有害な活性酸素を取り除く抗酸化作用
アーモンド、綿実油、サフラワー油、アンコウの肝、ピーナツ
④ビタミンＫ
血液を凝固させて出血を止める止血作用。緑黄色野菜や納豆などの発酵食品に多い
わかめ、モロヘイヤ、納豆、あしたば、バジル、焼きのり
水溶性
⑤ビタミンＣ
血管や皮膚を守るほか、活性酸素を取り除く抗酸化作用も。喫煙やストレスで失われやすい。野菜や果物に多い
赤ピーマン、芽キャベツ、黄ピーマン、菜の花、レモン、カリフラワー
ビタミンＢ群
⑥ビタミンＢ１
糖分をエネルギーへと変換するのに必要。不足すると疲れやすくなったり、イライラしたりする。玄米などに多いことで知られる
豚ヒレ肉、いりごま、ボンレスハム、ウナギのかば焼き、タラコ
⑦ビタミンＢ２
様々な栄養素がエネルギーに変わるのを助ける。乳製品や肉類などのほか、納豆や野菜にも幅広く含まれる
豚レバー、牛レバー、鶏レバー、干ししいたけ、干しひじき
⑧ビタミンＢ６
食事から体に必要なたんぱく質を再合成し、成長を促進する
にんにく、ピスタチオ、ミナミマグロ赤身、牛レバー、カツオ
⑨ビタミンＢ１２
赤血球を作るのを手助けして貧血を予防。動物性食品に含まれる
シジミ、赤貝、焼きのり、牛レバー、アサリ
⑩パンテトン酸
脂質や等質、たんぱく質の代謝にかかわる
鶏レバー、豚レバー、牛レバー、タラコ、納豆
⑪ナイアシン
エネルギー代謝やアルコール分解など。不足すると食欲減退などになる
カツオ削り節、辛子めんたいこ、キハダマグロ、ピーナツ、干ししいたけ
⑫葉酸
赤血球の生産にかかわる。胎児や乳幼児の発育にも重要。緑黄色野菜に多い
焼きのり、鶏レバー、牛レバー、ウニ、菜の花
⑬ビオチン
皮膚や毛髪を健康に保つ
卵、レバー、イワシ、ナッツ類、カリフラワー
ちなみに
13種類のミネラル
カルシウム(Ca)、リン(P)、カリウム(K)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)、クロム(Cr)、セレン(Se)、鉄(Fe)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)
です。言われてみればわかりますが、再認識しておきましょう。
written by 米川
