カテゴリー: 7-レシピ

■材料■

• 切り干し大根…　10g
• 缶詰のコーン…　大さじ1
• 缶詰のツナ…　大さじ1
• マヨネーズ…　大さじ1
• レモン汁・塩・コショウ…　少々

■作り方

①切り干し大根は洗ってから水に10分くらいつけて戻しておく。

②戻した切り干し大根の水気をよく絞り、その他の材料とまぜる。

できあがり♪

乾物にはミネラルが豊富に含まれています。

すりごまをプラスしても香ばしくておいしいですよ。

エネルギー６０ｋｃａｌ、たんぱく質８ｇ、亜鉛０．７ｍｇ、マグネシウム４５ｍｇ、鉄１.３ｍｇ、カルシウム４０ｍｇ、セレニウム０．４ｍｇ

■材料■　　　　　（１人分）

• もやし…１/ 4袋
• ほうれん草… １株
• ハム… 1枚
• 醸造酢… 小さじ１杯
• ごま油… 小さじ１/２杯
• 醤油・砂糖…各小さじ1/2杯

■作り方■

1. ほうれん草、ひげをとったもやしはそれぞれ茹で、３cmくらいに切りそろえる。

2. ハムは半分に切り、せん切りにする。

3.合わせ調味料【しょうゆ・醸造酢各小さじ１杯、ごま油・砂糖各小さじ１/２杯】を１、２と和える。

ワンポイント！
自然発酵、醸造された酢には、疲労回復、解毒効果があるクエン酸、酢酸、アミノ酸が豊富です。また、腸内の善玉菌を増やす環境を作り、整腸作用がああります。味噌、しょうゆなども自然発酵、醸造したものがおすすめです。

エネルギー３２０ｋｃａｌ、たんぱく質１３ｇ、亜鉛０．７ｍｇ、マグネシウム４６ｍｇ、鉄１.１ｍｇ、カルシウム７０ｍｇ、セレニウム５０μｇ

■材料■　　　　　　　（１人分）

• 生いわし（開き）… １尾
• しそ… 1枚
• 白ごま・切りのり… 適量
• 片栗粉… 大さじ１/2杯
• ハトムギ入りご飯… １００ｇ

■作り方■

1. いわしの水気をふき片栗粉をまぶす。

2. フライパンに油を熱し、１を両面焼く。

3. 合わせ調味料【しょうゆ・みりん各小さじ２、しょうが汁少々】を２に加え、味をからめる。

４. 器に雑穀入りごはん１００ｇを盛り、切りのりいわしをのせてたれをかけ、白ごま、しそをかける。

ワンポイント！

いわし、あじ、きす、ししゃも、わかさぎ、鮭、かれい、さわら、

さんま、ますなどの魚には水銀含有量が少なくオススメです。

エネルギー２４０ｋｃａｌ、たんぱく質１５．５ｇ、亜鉛２．５ｍｇ、マグネシウム３７．３ｍｇ、

鉄２．１ｍｇ、カルシウム４０ｍｇ、セレニウム１０μｇ

■材料■　　　　（１人分）

• 牛もも肉… 50g
• ブロッコリー… １/４株（40ｇ）
• 長ねぎ… 1/４本
• しいたけ… 2枚
• しょうが…  少々
• ハトムギ入りご飯…100ｇ

■作り方

1. 牛肉はひと口大に切り、【下味：しょうゆ・酒各小さじ１/２杯】をからめる。

2. ブロッコリーは小房に分けて茹でる。長ねぎはぶつ切り、しょうが、しいたけはせん切りにする。

3. フライパンに大さじ１/２杯の油を熱し、長ねぎ、しょうがを炒めてから、牛肉を加える。

４.牛肉に火が通ったら、しいたけ、ブロッコリーを加える。

５.合わせ調味料【かき油大さじ１/２杯、しょうゆ小さじ１杯、酒大さじ１、水大さじ２、片栗粉小さじ１

を加える。

６. 器にハトムギ入りご飯を盛り、５にかける。

ワンポイント！

精製されていない雑穀は亜鉛、マグネシウム、セレン、鉄など、ミネラルが豊富です。
発芽玄米、ひえ、あわ、アマランサス、ハトムギ、ライ麦、全粒小麦粉などの雑穀や玄米を利用しましょう。

 
エネルギー２６０ｋｃａｌ、たんぱく質１５ｇ、亜鉛１．９ｍｇ、マグネシウム５２ｍｇ

鉄１.６ｍｇ、カルシウム１００ｍｇ、セレニウム１６μｇ

■材料■　　　　　　　　（１人分）

• 鶏もも肉… 50g
• じゃが芋… １/２個
• 玉ねぎ… 1/４個
• にんじん… １/2本
• しめじ… １/４P
• ブロッコリー … 1/８株
• 豆乳… １００ml
• 白味噌… 大さじ１
• バター… 小さじ１
• ローリエ… １枚

■作り方

1. 各材料は角切りにして大きさをそろえる。

2. 鍋にバターを熱し、ブロッコリー以外の１を炒め、水１５０ml、ローリエを入れやわらかくなるまで煮る。

3. 豆乳、味噌、茹でたブロッコリーを加えてひと煮する。

ワンポイント！

豆腐、高野豆腐、生揚げ

ガンモドキ、きな粉、湯葉などの大豆製品は、カルシウム・マグネシウムのバランスが良く、吸収に優れています。

エネルギー１５０ｋｃａl

たんぱく質１２.５ｇ、亜鉛１ｍｇ、マグネシウム４５ｍｇ、鉄１ｍｇ、カルシウム１０５ｍｇ、セレニウム１７μｇ

■材料■　　　　　　　（１人分）

• 木綿豆腐… 50g
• 鶏ひき肉… ３０g
• 玉ねぎ… 1/８個
• パン粉… 小さじ１
• アスパラガス（付け合せ）… １本
• にんじん（付け合せ）… １/４本

■作り方

1. 豆腐は水切りして粗くほぐす。付け合せのにんじんはシャトーに切り砂糖小さじ１杯で煮る。　　　アスパラガスは塩茹でし、３cmくらいに切る。

2. 玉ねぎのみじん切り、鶏ひき肉、パン粉、牛乳小さじ１、豆腐を混ぜる。

3. 小判型にまとめて中央をくぼませ、フライパンに油少々を熱して焼く。トマトケチャップ、付け合せ野菜を添える。

＊豆腐が茹で大豆２５ｇでも代用可能。

ワンポイント！

ハンバーグ、肉団子などの料理は具、調味料の変化をつけることによりバリエーションが増えます。魚のすり身、味噌などにすれば、つみれになります。また、野菜を細かくすることで摂取しやすくなります。

エネルギー４５ｋｃａｌ、たんぱく質３ｇ、マグネシウム７９ｍｇ、カルシウム８５ｍｇ、　鉄２．２ｍｇ、亜鉛０．８ｍｇ、セレン２.８μｇ

■材料■

• オクラ… ３本
• すりごま… 小さじ1
• 砂糖… 小さじ１
• しょうゆ… 小さじ１

■作り方

1. オクラは塩をまぶし、すり合わせてうぶ毛をとり、へたを削りとり斜めに半分に切る

2..塩少々を入れただし汁で１を茹でる。

３. 合わせ調味料【砂糖、しょうゆ、すりごま】と１を和える

ワンポイント！

オクラのネバネバには食物繊維のペクチンです。整腸作用、有害物質の吸収を防ぐ作用があります。肝機能を高めるムチンも多く含んでいます。ムチンはなめこ、山芋、里芋モロヘイヤにも含まれます。ネバネバが苦手な方はスープがいいでしょう。ペクチンもムチンも水に溶けます。

エネルギー２１０ｋｃａｌ、たんぱく質２ｇ、亜鉛１ｍｇ、マグネシウム４２ｍ、鉄０.５mｇ、カルシウム１６０ｍｇ、セレン１μｇ

■材料■　　　　（1人分）

• バニラアイス…１００ｇ
• 練り黒ゴマペースト… 大さじ1/2
• 黒ゴマ… 少々

■作り方

1.ボールにバニラアイスを取り出し、スプーンでトロリとするまで柔らかくする。

2..練りゴマペーストを１に加え全体に混ぜ合わせ、冷凍庫に入れて固める。

3.あればディッシャーで器に盛り、黒ゴマ少々を散らす。

ワンポイント！

ごまはカルシウム、鉄、亜鉛、マンガン、セレン、ビタミンEが豊富です。

最近は強力な抗酸化作用を持つセサミノールが注目されています。

ごまの表面は固い食物繊維でおおわれているので、練りゴマ、ごま油などの形状が吸収されやすいです。

そのまま使う場合は、外の皮を壊すように指でつぶしながら使うといいでしょう。

エネルギー１８０ｋｃａｌ、たんぱく質７.５ｇ、マグネシウム１１０ｍｇ、カルシウム１９０ｍｇ

鉄２.３ｍｇ、亜鉛３．８ｍｇ、セレン６.６μｇ

■材料■　　　　　（１人分）

• 甘塩だら…１/２切
• ほたて貝柱…１個
• 殻付きあさり（砂抜き済み）…50ｇ
• じゃがいも…１/２個（中）
• セロリ…1/８本
• にんじん（皮つき）…1/４本（中）
• たまねぎ…1/４個（中）
• にんにく…1/２片
• トマトジュース…カップ１/２
• パセリ…少々

1.あさりは塩水（水カップ１：塩小さじ１・材料外）に約30分つけ、殻をこすり合わせて汚れをとります。たらは、ひと口大に切ります。

2.鍋に、(1)、ほたて貝を入れて白ワイン大さじ２杯を回しかけ、ふたをして中火にかけます。あさりの口が開いたら火を止め、汁をこします。

3.たまねぎは薄切り、セロリはスジをとって斜め薄切り、にんじんは半月切りにします。じゃがいもは７～８ミリ厚さの輪切りにし、水にさらして水気をきります。にんにくはみじん切りにします。

4.厚手の鍋にオリーブ油大さじ１/２杯を熱し、にんにくを弱火でいためます、香りが出たら、たまねぎ、セロリ、にんじんを加え、中火で油がなじむまでいためます。

5.スープ、(2)の蒸し汁、トマトジュース、じゃがいも、水カップ１、固形スープ１個、ローリエ1枚を加え、ふたをして、野菜がやわらかくなるまで煮ます。(2)を鍋にもどして４～５分煮、塩・こしょうで調味します。皿に盛り、パセリをふります。

・トマトの代わりにカレー粉でもＯＫ