カテゴリー: 2-1ミネラル

今回はビタミン・ミネラルの不足と過剰症について話したいと思います。

女性に不足しがちなビタミン・ミネラルを補うだけで美肌が手に入る

女性はしっかりとしたダイエットとまではいかなくても、毎日の食事を気にしているという人が多いと思います。そこで不足しがちになるのがビタミンとミネラルです。

抗酸化作用の高いビタミンＣやＥをとって美肌へつなげる

美肌の一番の敵はシミやシワです。このシミやシワは紫外線を浴びることや体内に溜まった活性酸素が原因と言われています。紫外線を予防するには日焼け止めなどを使うことができますが、体内の活性酸素は食品などで抑えるしかないと言われています。

その活性酸素を抑える抗酸化作用のあるものはビタミンＣとＥと言われています。ビタミンＣを多く含む食品はレモン、ブロッコリー、ピーマン、海苔といったものがあげられます。

では、ビタミンＣはどのくらい摂るのが望ましいのでしょうか。

懐血病さえ予防できればよい、というのであれば、必要量は１００ミリグラムで足りることになります。

でも、この量では風邪予防もままなりません。ビタミンＣは白血球を活性化してウイルスや病原菌を攻撃し、風邪を予防します。

さらに、ビタミンＣにはコラーゲンの生成を助ける働きがあります。皮膚のシワの原因は、多くの場合ビタミンＣの欠乏です。

つまり、お肌をいきいきと保つにはビタミンＣをたっぷり摂る必要があるのです。

そこで、風邪の予防にも効果があり、シワをできにくくするには、１０００～２０００ミリグラムは必要だと言われています。

また、現代人に付きものなのがストレスです。

さまざまな研究でストレスが体内のビタミンＣを消耗することがわかっています。それは、ストレスに対抗するホルモンを生産するときにビタミンＣが必要だからです。

そのホルモンをつくるのは、おもに副腎という臓器です。じつは、体内でビタミンＣ濃度がもっとも高い臓器は副腎なのです。

ビタミンＣの摂取量が少ないと、ストレス対抗のために優先的に使われ、そのほかの役割に回らなくなる可能性があります。

さらに、ビタミンＣの抗酸化力で高齢になったときの白内障を予防して、お肌のシミも予防したいとしたらどれくらいビタミンＣが必要でしょうか？。

この場合には、さらに量を増やさなければいけません。１日に２０００～２５００ミリグラムくらいは必要かもしれません。

私は美容と病気予防のため、１０００ミリグラム を一日に二回、摂るようにしています。

さて、ビタミンＥはアーモンド、抹茶（緑茶）、ひまわり油といったものに多く含まれています。ビタミンＥは意外に摂りにくいとされているので日頃使っている油をひまわり油などに替えて摂取するといいかもしれません。
ビタミンの過剰症について
水溶性ビタミンは、過剰に摂取した場合でも、尿として体外に排泄されるので、多少摂取しすぎても心配ありません。
脂溶性ビタミンは肝臓をはじめとする体内に蓄積されるため、過剰摂取による副作用が出てくる危険性があります。良く知られている通り、ビタミンAを取りすぎると軽度の場合、下痢など食中毒様症状、重篤な場合、倦怠感・皮膚障害などが起こる場合があります。妊婦が過剰摂取した場合には催奇形性のリスクが高くなります。また、ビタミンDを取り過ぎると、高カルシウム血症のリスクが高まります。
ミネラルの過剰症について
ミネラルはビタミンに比べ安全領域が狭く、過剰症には特に注意が必要です。
カルシウム…便秘、尿路結石、他のミネラル吸収を阻害、マグネシウム欠乏症
亜鉛…　頭痛、吐き気、胃腸障害、貧血、イライラなどなど。
では、上限摂取量はどのくらいなのか？と申しますと…

ビタミンA: 3000μg　βカロテン: 25mg　ビタミンD: 60μg

ビタミンE1000mg ビタミンK10mg　ビタミンC2500mg

ビタミンB1: 100mg　ビタミンB2: 200mg　ナイアシン: 1500mg

ビタミンB6: 100mg  葉酸: 1000μg　ビタミンB12: 3000μg

ビオチン: 2500μg　パントテン酸: 1000mg

カルシウム: 1500mg　マグネシウム: 400mg　クロム: 1000μg

マンガン: 10mg　セレン: 200μg　亜鉛: 30mg
鉄: 60mg

この基準は、栄養の先進国であるアメリカのアメリカ栄養評議会（CRN)という安全性の評価や検討に関する協会のものです。
CRNはサプリメントに対する上限摂取量を設定しており、人がサプリメントとして摂取する場合の副作用非発現量といっています。
なんでもそうですが、体によいとされているものでも、単体で過剰に取りすぎると、かえって体を悪くしてしまうのと同じで、バランスよく摂取するのが大切です。
複数の栄養素がバランスよく配合されたものを摂取基準を守って摂取して下さい。

written by Shou

一般的に、アルコールは、肝臓で最終的に酢酸まで分解されるのですが、これにはアルコール脱水素酵素・アルデヒド脱水素酵素が働いています。
亜鉛はこれらの酵素だけでなく、様々な酵素を活性化するために消費されますので、体内で不足すると酵素を作ることができなくなります。

お酒をたくさん飲むと、アルコール脱水酵素がたくさん必要になって、大量の亜鉛が消費されます。
お酒を頻繁飲む方は、慢性的な亜鉛不足に陥りがちです。
普段のお食事から亜鉛をバランスよく摂取するよう、心がける必要があります。

それでは、亜鉛を多く含む食品をご紹介します！

成人男子目安量：9.0mg
成人女子目安量：7.0mg

※食品100ｇ当たり亜鉛の含有量　単位：mg
牡蠣（生）                         13.2

パルメザンチーズ              7.3

煮干し                                7.2

ピュアココア                     7.0

レバー（豚）                     6.9

抹茶（粉）                         6.3

カシューナッツ                  5.4

牛肩肉（和牛）                  4.9

アーモンド                         4.4

たいらがい                         4.3

タラバガニ                         4.2

たまご（卵黄）                  4.2

ローストビーフ                  4.1

焼きのり                            3.6

カレー粉                            2.9

切干大根                            2.1　等々

いつものお食事にもう一品、亜鉛を多く含むおかずを加えましょう。

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written by Mica

皆様、明けましておめでとうございます。

新年を迎え皆様方もそれぞれの状況でそれぞれの「誓い」や「目標」を立て、初詣で健康長寿、家内安全、商売繁盛、合格祈願、恋愛や結婚成就、ダイエット等々1年に1回の神頼みをされたことと思います。

ちなみに私は昨年末に新年の分も含め、年末ジャンボ７億円の当選を力一杯祈っていました。
結果は、私が今ここで会社のブログ原稿を書いていることから容易に想像出来たことと思います。

長寿、安全、繁盛、合格、成就など何事も健康であってのことです。

医学や科学の進歩により日本も超（？）高齢化社会になってきました。
2013年の平均寿命は男80.2歳、女86.6歳で女性は世界一でした。
高齢化、長寿社会で最も求められるのが健康です、動けない状態で７億円の宝くじが当たっても全く意味のないことです。（中には７億円当たると突然健康になる人もいるかもしれませんが、、、、）

健康を保つ秘訣はこれこそ人によって千差万別でしょう。
継続的な運動をして健康を保つ人、なるべく体に負担をかけずに健康を保つ人、心の安らぎを求め健康を保つ人など様々です。

万人に共通していることは空気を吸って、口から水分や食物を摂取することでしょう。
綺麗な空気と、生命維持活動に必要なエネルギー源となる炭水化物、脂質、タンパク質の３大栄養素を摂る事は当然必要ですが、微量栄養素である必須ミネラル類やビタミン類も人の体には欠かせません。

体内で生成できないミネラルやビタミンは食事やサプリメントとして外部から補給しなければなりません。
また一部のミネラルやビタミンはその吸収過程においてお互い影響を及ぼしていますから、必要なミネラルやビタミを正しく摂る必要があります。

一方不要な有害金属を体外へ排出する事は健康を維持するうえで大変重要なことだと言われています。
ミネラルのみならず、ビタミンや抗酸化力のある食物などバランスよく摂って多くの人々が健康で長生き出来るよう願ってやみません。

病気になって健康の有難さを知ると言いますが今後は健康であって健康の有難さを知ることが重要になると思われます。
皆様方も健康で長寿を目指し予防医学の観点から自分の生活、行動を今一度見直す年にされては如何でしょうか。

written by 植山（ら・べるびぃ予防医学研究所長）

ビタミンの働きと多く含む食材

脂溶性

①  ビタミンＡ
皮膚や目を健康に保ち、免疫力を守る。動物性食品に多いレチノールのほか、緑黄色野菜などに多く含まれる植物性のカロテン類（ベータカロテンなど）がある。カロテン類には抗酸化作用も
鶏レバー、豚レバー、焼きのり、ウナギのかば焼き

②ビタミンＤ
カルシウムの吸収を手助けし、骨や歯の形成を支える。子供で不足するとくる病、女性や高齢者で不足すると骨粗しょう症の原因に。魚介類やキノコ類に多い
乾燥キクラゲ、アンコウの肝、シラス干し、イクラ、クロカジキ

③ビタミンＥ
有害な活性酸素を取り除く抗酸化作用
アーモンド、綿実油、サフラワー油、アンコウの肝、ピーナツ

④ビタミンＫ
血液を凝固させて出血を止める止血作用。緑黄色野菜や納豆などの発酵食品に多い
わかめ、モロヘイヤ、納豆、あしたば、バジル、焼きのり

水溶性
⑤ビタミンＣ
血管や皮膚を守るほか、活性酸素を取り除く抗酸化作用も。喫煙やストレスで失われやすい。野菜や果物に多い
赤ピーマン、芽キャベツ、黄ピーマン、菜の花、レモン、カリフラワー

ビタミンＢ群
⑥ビタミンＢ１
糖分をエネルギーへと変換するのに必要。不足すると疲れやすくなったり、イライラしたりする。玄米などに多いことで知られる
豚ヒレ肉、いりごま、ボンレスハム、ウナギのかば焼き、タラコ

⑦ビタミンＢ２
様々な栄養素がエネルギーに変わるのを助ける。乳製品や肉類などのほか、納豆や野菜にも幅広く含まれる
豚レバー、牛レバー、鶏レバー、干ししいたけ、干しひじき

⑧ビタミンＢ６
食事から体に必要なたんぱく質を再合成し、成長を促進する
にんにく、ピスタチオ、ミナミマグロ赤身、牛レバー、カツオ

⑨ビタミンＢ１２
赤血球を作るのを手助けして貧血を予防。動物性食品に含まれる
シジミ、赤貝、焼きのり、牛レバー、アサリ

⑩パンテトン酸
脂質や等質、たんぱく質の代謝にかかわる
鶏レバー、豚レバー、牛レバー、タラコ、納豆

⑪ナイアシン
エネルギー代謝やアルコール分解など。不足すると食欲減退などになる
カツオ削り節、辛子めんたいこ、キハダマグロ、ピーナツ、干ししいたけ

⑫葉酸
赤血球の生産にかかわる。胎児や乳幼児の発育にも重要。緑黄色野菜に多い
焼きのり、鶏レバー、牛レバー、ウニ、菜の花

⑬ビオチン
皮膚や毛髪を健康に保つ
卵、レバー、イワシ、ナッツ類、カリフラワー

ちなみに

13種類のミネラル

カルシウム(Ca)、リン(P)、カリウム(K)、ナトリウム(Na)、マグネシウム(Mg)、亜鉛(Zn)、クロム(Cr)、セレン(Se)、鉄(Fe)、銅(Cu)、マンガン(Mn)、モリブデン(Mo)、ヨウ素(I)

です。言われてみればわかりますが、再認識しておきましょう。

written by 米川

栄養素とは食品の成分として消費される物質で、
“1.　エネルギーを供給するもの”
“2.　成長・発達・生命維持に必要なもの”
“3.　不足すると特有の生化学上または生理学上の変化が起こる原因となるもの”とし、
どれかひとつでも当てはまれば栄養素と定義されます。

特に必要な栄養素は「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」、「ビタミン」、「ミネラル」の５つで、これらを「5大栄養素」といいます。
近年では科学技術の発展とともに、これら以外の栄養素も注目を集めるようになり、「食物繊維」を加えた６大栄養素、さらに「フィトケミカル」を加えた７大栄養素という考え方も出始めています。

一方で、生活習慣病や糖尿病、肥満、アレルギー、がんなどを予防するために食の改善から予防出来ないかという目的のもと、1984年に国家プロジェクトが世界に先駆け日本で行われています（いわゆる機能性食品の研究）。
この研究から、食品の持つ、健康維持、病気の改善・予防効果の関連性が判明するにつれ、食品には栄養機能（一次機能）、味・香りなどの感覚機能（二次機能）、生体調整機能（三次機能）があることが明らかになってきています。

それにともない、食物繊維入り飲料、オリゴ糖入り飲料、アミノ酸入り飲料などが発売され、昨今の特定保健用食品（トクホ）へとブームがつながっているともいえます。

機能性食品の成分にどのような効果が期待されているのでしょうか？

その一例として、酸化ストレスの軽減が期待されるカロテン、フラボン、フラボノール、がんのリスク軽減に期待される単純ポリフェノールなどが挙げられます。今後、さらに研究が進み、病気に関連性がある成分の発見やその作用機構が明らかになれば、私たちの生活はより良いものになるかもしれません。

written by：ら・べるびぃ予防医学研究所　「よ」